Подъём штанги на бицепс стоя

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы, мышцы предплечий.

1. Займи исходное положение. Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и возьми штангу хватом снизу примерно на ширине плеч. Опусти руки перед собой.
2. Зафиксируй корпус. Слегка согни колени, напряги мышцы живота, расправь плечи и удерживай локти рядом с туловищем.
3. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая штангу к верхней части груди. Не помогай себе движением корпуса.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти штангу, контролируя движение и не допуская резкого разгибания рук.
5. Повтори движение. Сохраняй спину в нейтральном положении, а локти — рядом с корпусом на протяжении всего подхода.

Ошибка 1: Раскачивание корпуса и отклонение назад при подъёме штанги. Как исправить: Уменьши рабочий вес, напряги мышцы живота и поднимай штангу исключительно за счёт сгибания рук.

Ошибка 2: Выведение локтей вперёд и подъём плеч во время движения. Как исправить: Удерживай плечи опущенными, а локти — рядом с туловищем. Не старайся поднять штангу выше за счёт движения плеч.

1. Подъём EZ-штанги на бицепс — позволяет подобрать более комфортное положение кистей.
2. Подъём штанги на бицепс узким хватом — изменяет положение рук и ощущения от нагрузки.
3. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — помогает ограничить движение плеч и уменьшить раскачивание корпуса.

Подходы

3

Повторения

10-12

Отдых между подходами

60-90 сек.