Подъём гантелей на бицепс

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы.

1. Займи исходное положение. Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и возьми гантели в обе руки. Опусти руки вдоль корпуса, развернув ладони вперёд.
2. Зафиксируй корпус. Слегка согни колени, напряги мышцы живота и удерживай локти рядом с туловищем.
3. Выполни подъём. На выдохе одновременно согни обе руки в локтях, плавно поднимая гантели к плечам.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантели вниз, контролируя движение и не допуская резкого разгибания рук.
5. Повтори движение. Сохраняй корпус неподвижным, не раскачивайся и не помогай себе спиной.

Ошибка 1: Раскачивание корпуса и использование инерции при подъёме гантелей. Как исправить: Напрягай мышцы живота, удерживай корпус неподвижным и используй вес, который можешь поднять без рывков.

Ошибка 2: Выведение локтей вперёд во время подъёма. Как исправить: Старайся удерживать локти рядом с корпусом и выполнять движение преимущественно за счёт сгибания рук.

1. Поочерёдный подъём гантелей на бицепс — позволяет сосредоточиться на каждой руке отдельно.
2. Подъём гантелей молотковым хватом — увеличивает акцент на плечевой и плечелучевой мышцах.
3. Подъём гантелей на бицепс сидя — помогает уменьшить раскачивание корпуса.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.