Подъём на бицепс лёжа на скамье

Основные: бицепс плеча, особенно длинная головка.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы.

1. Займи исходное положение. Установи спинку скамьи под углом примерно 45–60 градусов. Сядь и обопрись спиной на скамью, возьми гантели и опусти руки по бокам корпуса.
2. Зафиксируй положение тела. Плотно прижми спину к скамье, поставь стопы на пол и удерживай плечи неподвижными.
3. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Ладони направлены вверх или постепенно разворачиваются вверх во время подъёма.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантели, контролируя движение и сохраняя комфортное положение плеч.
5. Повтори движение. Не раскачивай корпус и не выводи локти сильно вперёд.

Ошибка 1: Выведение локтей вперёд во время подъёма гантелей. Как исправить: Старайся сохранять плечи неподвижными и выполнять движение преимущественно за счёт сгибания рук в локтях.

Ошибка 2: Использование слишком тяжёлых гантелей и раскачивание корпуса. Как исправить: Уменьши вес, плотно прижми спину к скамье и выполняй подъём без рывков.

1. Поочерёдный подъём гантелей на наклонной скамье — позволяет сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.
2. Подъём гантелей молотковым хватом на наклонной скамье — увеличивает акцент на плечевой и плечелучевой мышцах.
3. Подъём гантелей на бицепс сидя вертикально — вариант с более вертикальным положением корпуса.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.