Подъём на бицепс в тренажёре сидя

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы.

1. Настрой тренажёр. Отрегулируй высоту сиденья так, чтобы локти совпадали с осью вращения тренажёра, а плечи удобно располагались на опоре.
2. Займи исходное положение. Возьмись за рукоятки, плотно прижми плечи к опоре и держи спину в стабильном положении.
3. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая рукоятки за счёт сокращения бицепсов.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти рукоятки, контролируя движение и не позволяя весу резко возвращаться вниз.
5. Повтори движение. Сохраняй плечи неподвижными и выполняй упражнение без рывков.

Ошибка 1: Отрыв плеч от опоры во время подъёма. Как исправить: Плотно прижимай плечи к опоре и выполняй движение только за счёт сгибания рук в локтях.

Ошибка 2: Резкое опускание веса. Как исправить: Опускай рукоятки медленно и подконтрольно, сохраняя напряжение в бицепсах.

1. Сгибание рук с гантелями сидя — позволяет тренировать каждую руку отдельно.
2. Сгибание рук со штангой стоя — классический вариант для развития силы и мышц рук.
3. Сгибание рук на скамье Скотта — помогает зафиксировать плечи и уменьшить раскачивание корпуса.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.