Молотки

Основные: плечевая мышца (брахиалис), плечелучевая мышца и бицепс плеча.

Дополнительные: мышцы предплечий, стабилизирующие хват.

1. Займи исходное положение. Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и возьми гантели в обе руки. Опусти руки вдоль корпуса, развернув ладони друг к другу.
2. Зафиксируй корпус. Слегка согни колени, напряги мышцы живота и удерживай локти рядом с туловищем.
3. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Сохраняй нейтральный хват — ладони направлены друг к другу.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантели, контролируя движение и не допуская резкого разгибания рук.
5. Повтори движение. Держи корпус неподвижным, не раскачивайся и не выводи локти сильно вперёд.

Ошибка 1: Раскачивание корпуса и использование инерции при подъёме гантелей. Как исправить: Напрягай мышцы живота, удерживай корпус неподвижным и выбирай вес, который можешь поднять без рывков.

Ошибка 2: Разворот кистей во время подъёма. Как исправить: Сохраняй нейтральное положение кистей на протяжении всего движения, удерживая ладони направленными друг к другу.

1. Поочерёдные молотки — позволяет сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.
2. Молотки сидя — помогают уменьшить раскачивание корпуса.
3. Молотки с канатной рукоятью на нижнем блоке — обеспечивают сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.