Жим в тренажёре сидя на плечи

Основные: передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительные: трицепсы, верхняя часть грудных мышц.

1. Настрой тренажёр. Отрегулируй высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч или немного ниже.
2. Займи исходное положение. Плотно прижми спину к спинке тренажёра, поставь стопы на пол и напряги мышцы живота. Возьмись за рукоятки удобным хватом.
3. Выполни жим. На выдохе плавно выжми рукоятки вверх, разгибая руки в локтях. Не поднимай плечи чрезмерно к ушам.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти рукоятки до комфортного уровня, сохраняя контроль над весом.
5. Повтори движение. Выполняй упражнение плавно, без рывков и чрезмерного прогиба в пояснице.

Ошибка 1: Сильный прогиб в пояснице во время жима. Как исправить: Прижимай спину к спинке тренажёра, напрягай мышцы живота и не используй корпус для выталкивания веса.

Ошибка 2: Слишком быстрое опускание рукояток. Как исправить: Опускай вес плавно и подконтрольно, не позволяя рукояткам резко возвращаться в исходное положение.

1. Жим гантелей сидя — позволяет каждой руке работать самостоятельно и требует большей стабилизации.
2. Жим штанги сидя — вариант со свободным весом для развития силы плечевого пояса.
3. Жим одной рукой в тренажёре — позволяет проработать каждую сторону отдельно, если конструкция тренажёра это допускает.

Подходы

3

Повторения

10-12

Отдых между подходами

60-90 сек.