Тяга штанги к груди широким хватом лёжа на скамье

Основные: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы.

Дополнительные: широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий.

1. Подготовь скамью. Установи спинку под углом примерно 30–45 градусов. Расположи штангу перед скамьёй так, чтобы её было удобно взять.
2. Займи исходное положение. Ляг животом на наклонную скамью, плотно прижми грудь к спинке и поставь стопы на пол. Возьми штангу прямым хватом шире плеч.
3. Зафиксируй корпус. Удерживай спину и шею в нейтральном положении. Опусти руки со штангой вниз, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Выполни тягу. На выдохе подтяни штангу к верхней части груди, направляя локти в стороны. В верхней точке плавно сведи лопатки.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти штангу, контролируя движение и не позволяя плечам резко уходить вперёд.
6. Повтори движение. Сохраняй грудь прижатой к скамье, не поднимай голову и не используй рывки.

Ошибка 1: Подъём груди от скамьи и рывки корпусом во время тяги. Как исправить: Уменьши рабочий вес, плотно прижми грудь к скамье и поднимай штангу за счёт работы мышц спины и плеч.

Ошибка 2: Тяга штанги к животу с прижатыми к корпусу локтями. Как исправить: Направляй локти в стороны и подтягивай штангу к верхней части груди, чтобы сохранить акцент на задних дельтах и верхней части спины.

1. Тяга гантелей широким хватом лёжа на наклонной скамье — позволяет каждой руке двигаться независимо.
2. Тяга штанги к поясу лёжа на наклонной скамье — вариант с локтями ближе к корпусу и большим акцентом на широчайшие мышцы спины.
3. Тяга горизонтального блока к груди широким хватом — похожее движение в блочном тренажёре.

Подходы

3

Повторения

10-12

Отдых между подходами

60-90 сек.