Разведение гантелей в наклоне стоя

Основные: задние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительные: ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча.

1. Займи исходное положение. Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и возьми гантели в обе руки.
2. Наклони корпус. Слегка согни колени и отведи таз назад, наклоняя корпус вперёд почти до параллели с полом. Сохраняй спину ровной, а шею — в нейтральном положении.
3. Подготовь руки. Опусти гантели перед собой, развернув ладони друг к другу. Слегка согни локти и зафиксируй этот угол.
4. Выполни разведение. На выдохе плавно подними руки в стороны примерно до уровня плеч. Сосредоточься на работе задних дельт, не поднимая плечи к ушам.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантели вниз, контролируя движение.
6. Повтори движение. Сохраняй положение корпуса неизменным, не выпрямляйся во время подъёма и не используй рывки.

Ошибка 1: Округление спины и раскачивание корпуса во время разведения. Как исправить: Напряги мышцы живота, отведи таз назад и сохраняй спину в нейтральном положении. При необходимости уменьши вес гантелей.

Ошибка 2: Сильное сгибание локтей и выполнение движения как тяги. Как исправить: Сохраняй небольшой фиксированный сгиб в локтях и разводи руки в стороны за счёт движения в плечевых суставах.

1. Разведение гантелей лёжа животом на наклонной скамье — помогает зафиксировать корпус и уменьшить раскачивание.
2. Обратная бабочка в тренажёре — позволяет прорабатывать задние дельты сидя с опорой для груди.
3. Разведение рук назад в кроссовере — обеспечивает сопротивление тросов на протяжении движения.

Подходы

3

Повторения

12-15

Отдых между подходами

45-60 сек.