Разведение рук в кроссовере назад

Основные: задние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительные: ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча.

1. Настрой тренажёр. Установи рукояти блоков примерно на уровне плеч и выбери небольшой рабочий вес.
2. Займи исходное положение. Встань по центру кроссовера лицом к тренажёру. Возьмись правой рукой за левую рукоять, а левой — за правую. Скрести руки перед собой.
3. Зафиксируй корпус. Поставь стопы на ширине таза, слегка согни колени и напряги мышцы живота. Держи спину ровной, а локти немного согнутыми.
4. Выполни разведение. На выдохе плавно разведи руки в стороны и немного назад примерно до линии плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно сведи руки перед собой, контролируя движение и не позволяя грузам резко опускаться.
6. Повтори движение. Не поднимай плечи к ушам, не раскачивай корпус и сохраняй одинаковый угол в локтях.

Ошибка 1: Сильное сгибание рук в локтях и выполнение движения как тяги. Как исправить: Сохраняй небольшой фиксированный сгиб в локтях и разводи руки за счёт движения в плечевых суставах.

Ошибка 2: Отклонение корпуса назад и подъём плеч к ушам. Как исправить: Уменьши рабочий вес, напряги мышцы живота и выполняй разведение плавно, не напрягая шею.

1. Обратная бабочка в тренажёре — позволяет выполнять разведение рук сидя с опорой для груди.
2. Разведение гантелей в наклоне — аналогичное движение со свободными весами.
3. Разведение одной руки назад в кроссовере — помогает сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Подходы

3

Повторения

12-15

Отдых между подходами

45-60 сек.