Жим штанги лёжа узким хватом

Основные: трицепс плеча.

Дополнительные: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц.

1. Займи исходное положение. Ляг на горизонтальную скамью, плотно поставь стопы на пол и сведи лопатки. Возьмись за штангу хватом немного уже ширины плеч, удерживая запястья в нейтральном положении.
2. Сними штангу со стоек. Выпрями руки над грудью, сохраняя устойчивое положение корпуса и напряжение мышц живота.
3. Опусти штангу. На вдохе плавно опускай гриф к нижней части груди, направляя локти ближе к корпусу, без чрезмерного прижатия.
4. Выполни жим. На выдохе выжми штангу вверх, разгибая руки в локтях и сохраняя контроль над движением.
5. Повтори движение. Выполняй упражнение без рывков, не отрывай таз от скамьи и сохраняй стабильное положение корпуса.

Ошибка 1: Слишком узкий хват, вызывающий дискомфорт в запястьях и локтях. Как исправить: Расположи руки немного уже ширины плеч, чтобы сохранять удобное положение суставов и контролировать движение штанги.

Ошибка 2: Сильное разведение локтей в стороны. Как исправить: Направляй локти ближе к корпусу и контролируй траекторию штанги при опускании и подъёме.

1. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — позволяет каждой руке работать самостоятельно и подобрать комфортное положение кистей.
2. Жим узким хватом в тренажёре Смита — обеспечивает фиксированную траекторию движения штанги.
3. Отжимания узкой постановкой рук — вариант с собственным весом, позволяющий акцентировать нагрузку на трицепсах.

Подходы

3

Повторения

8-12

Отдых между подходами

60-120 сек.