Подъём на бицепс лёжа животом на скамье

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы.

1. Займи исходное положение. Установи скамью под углом примерно 45–60 градусов. Ляг животом и грудью на спинку скамьи, поставь стопы устойчиво на пол. Возьми гантели и свободно опусти руки вниз.
2. Зафиксируй положение тела. Прижми грудь к скамье, держи плечи стабильными, а локти направленными вниз.
3. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая гантели к плечам за счёт работы бицепсов.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантели, контролируя движение и не допуская раскачивания рук.
5. Повтори движение. Сохраняй корпус неподвижным и выполняй упражнение без рывков.

Ошибка 1: Смещение локтей вперёд во время подъёма гантелей. Как исправить: Старайся удерживать плечи неподвижными и выполнять движение преимущественно за счёт сгибания рук в локтях.

Ошибка 2: Использование инерции и отрыв груди от скамьи. Как исправить: Плотно прижимай грудь к опоре и подбирай вес, который позволяет выполнять подъём плавно, без раскачивания.

1. Поочерёдный подъём гантелей — позволяет сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.
2. Подъём гантелей молотковым хватом — увеличивает акцент на плечевой и плечелучевой мышцах.
3. Подъём штанги на бицепс стоя — классический вариант упражнения без опоры для корпуса.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.