Тяга каната к лицу

Основные: задние пучки дельтовидных мышц, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы.

Дополнительные: ромбовидные мышцы, наружные ротаторы плеча.

1. Настрой тренажёр. Закрепи канатную рукоять на верхнем блоке примерно на уровне лица или немного выше. Выбери комфортный рабочий вес.
2. Займи исходное положение. Встань лицом к тренажёру, возьмись за концы каната нейтральным хватом и сделай небольшой шаг назад, чтобы трос натянулся.
3. Зафиксируй корпус. Поставь стопы на ширине таза, слегка согни колени и напряги мышцы живота. Выпрями руки перед собой, не поднимая плечи к ушам.
4. Выполни тягу. На выдохе потяни канат к лицу, разводя кисти в стороны от головы. Локти направляй в стороны, одновременно сводя лопатки.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе плавно выпрями руки перед собой, контролируя движение и не позволяя весу резко тянуть тебя вперёд.
6. Повтори движение. Сохраняй шею в нейтральном положении, корпус неподвижным и не используй инерцию.

Ошибка 1: Подъём плеч к ушам и напряжение шеи во время тяги. Как исправить: Держи плечи опущенными, не запрокидывай голову и тяни канат к лицу, сохраняя шею расслабленной.

Ошибка 2: Отклонение корпуса назад и выполнение тяги за счёт инерции. Как исправить: Уменьши рабочий вес, напряги мышцы живота и выполняй движение за счёт работы плеч и верхней части спины.

1. Тяга каната к лицу сидя — помогает уменьшить раскачивание корпуса.
2. Тяга эспандера к лицу — позволяет выполнять упражнение без блочного тренажёра.

Подходы

3

Повторения

12-15

Отдых между подходами

60-90 сек.