Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Основные: задние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительные: ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, мышцы вращательной манжеты плеча.

1. Подготовь скамью. Установи спинку под углом примерно 30–45 градусов и возьми гантели небольшого веса.
2. Займи исходное положение. Ляг животом на наклонную скамью, прижми грудь к спинке и устойчиво поставь стопы на пол. Опусти руки с гантелями вниз.
3. Зафиксируй корпус. Держи шею в нейтральном положении, плечи опущенными, а локти слегка согнутыми. Ладони направлены друг к другу.
4. Выполни разведение. На выдохе плавно подними руки в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сосредоточься на работе задних дельт.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантели вниз, контролируя движение и не позволяя им резко падать.
6. Повтори движение. Сохраняй грудь прижатой к скамье, не поднимай плечи к ушам и не используй рывки.

Ошибка 1: Сильное сгибание локтей и выполнение движения как тяги гантелей. Как исправить: Сохраняй небольшой фиксированный сгиб в локтях и разводи руки в стороны за счёт движения в плечевых суставах.

Ошибка 2: Подъём плеч к ушам и использование слишком тяжёлых гантелей. Как исправить: Уменьши вес, держи шею расслабленной и поднимай руки плавно, без рывков.

1. Разведение гантелей стоя в наклоне — аналогичное упражнение без опоры для груди.
2. Обратная бабочка в тренажёре — позволяет выполнять разведение рук сидя с опорой для корпуса.
3. Разведение рук назад в кроссовере — вариант с постоянным сопротивлением тросов.

Подходы

3

Повторения

12-15

Отдых между подходами

45-60 сек.