Разгибание на трицепс в блоке

Основные: трицепс плеча (все три головки).

Дополнительные: мышцы предплечий, стабилизирующие хват.

1. Настрой тренажёр. Установи канатную рукоять на верхний блок и выбери подходящий рабочий вес.
2. Займи исходное положение. Встань лицом к тренажёру, поставь стопы на ширине таза и возьмись за концы каната нейтральным хватом. Слегка согни колени и напряги мышцы живота.
3. Зафиксируй локти. Прижми локти ближе к корпусу, удерживая плечи неподвижными. Предплечья направлены вверх.
4. Выполни разгибание. На выдохе плавно выпрями руки вниз. В нижней точке слегка разведи концы каната в стороны, сокращая трицепсы.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно согни руки в локтях, контролируя движение и не позволяя весу резко подниматься.
6. Повтори движение. Сохраняй корпус устойчивым и выполняй упражнение без рывков.

Ошибка 1: Движение локтей вперёд и назад во время разгибания. Как исправить: Удерживай локти рядом с корпусом и выполняй движение преимущественно за счёт разгибания рук в локтевых суставах.

Ошибка 2: Использование веса тела для выталкивания каната вниз. Как исправить: Уменьши рабочий вес, зафиксируй корпус и разгибай руки за счёт работы трицепсов, без раскачивания.

1. Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью — позволяет выполнять движение с фиксированным положением кистей.
2. Разгибание одной руки на блоке — помогает сосредоточиться на работе каждого трицепса отдельно.
3. Разгибание рук на блоке обратным хватом — вариант с ладонями, направленными вверх, который меняет положение кистей и ощущения от упражнения.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.