Разгибание гантели одной рукой из-за головы

Основные: трицепс плеча, с акцентом на длинную головку.

Дополнительные: мышцы плечевого пояса и корпуса, стабилизирующие положение тела.

1. Займи исходное положение. Возьми гантель в одну руку и подними её над головой. Выпрями спину, напряги мышцы живота и держи корпус устойчиво.
2. Зафиксируй положение плеча. Направь локоть вверх, удерживая плечо рядом с головой. Не разводи локоть сильно в сторону.
3. Опусти гантель. На вдохе плавно согни руку в локте, опуская гантель за голову до комфортной глубины.
4. Выполни разгибание. На выдохе выпрями руку вверх за счёт сокращения трицепса, не допуская резких движений.
5. Повтори движение. Сохраняй корпус неподвижным и контролируй вес на протяжении всей амплитуды. Затем повтори другой рукой.

Ошибка 1: Сильное разведение локтя в сторону во время движения. Как исправить: Старайся удерживать локоть направленным вверх, не допуская чрезмерного смещения плеча.

Ошибка 2: Прогиб в пояснице при разгибании руки. Как исправить: Напрягай мышцы живота, держи корпус устойчиво и используй вес, который можешь контролировать без помощи спины.

1. Разгибание одной руки с гантелью сидя — помогает уменьшить движения корпуса и сосредоточиться на работе трицепса.
2. Разгибание двух рук с одной гантелью из-за головы — позволяет выполнять упражнение одновременно двумя руками.
3. Разгибание руки из-за головы на нижнем блоке — обеспечивает более постоянное сопротивление на протяжении движения.

Подходы

3

Повторения

10–15 на каждую руку

Отдых между подходами

60-90 сек.