Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы.

1. Займи исходное положение. Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и возьми гантели в обе руки. Опусти руки вдоль корпуса, удерживая ладони направленными к телу.
2. Зафиксируй корпус. Слегка согни колени, напряги мышцы живота и удерживай локти рядом с туловищем.
3. Выполни подъём. На выдохе согни одну руку в локте, плавно поднимая гантель к плечу. Во время подъёма постепенно разворачивай ладонь вверх.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти гантель, контролируя движение и возвращая кисть в начальное положение.
5. Повтори другой рукой. Чередуй руки, сохраняя корпус неподвижным и избегая рывков.

Ошибка 1: Раскачивание корпуса во время подъёма гантели. Как исправить: Напрягай мышцы живота, удерживай спину ровной и выбирай вес, который можешь поднимать без помощи корпуса.

Ошибка 2: Выведение локтей вперёд во время сгибания руки. Как исправить: Старайся удерживать локти рядом с корпусом и выполнять движение преимущественно за счёт сгибания рук в локтях.

1. Синхронный подъём гантелей на бицепс — обе руки выполняют движение одновременно.
2. Поочерёдный подъём гантелей сидя — помогает уменьшить раскачивание корпуса.
3. Поочерёдный подъём гантелей молотковым хватом — увеличивает акцент на плечевой и плечелучевой мышцах.

Подходы

3

Повторения

10-15 на каждую руку

Отдых между подходами

60-90 сек.