Подъём на бицепс на нижнем блоке

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы, мышцы предплечий.

1. Настрой тренажёр. Установи прямую рукоять на нижний блок и выбери подходящий рабочий вес.
2. Займи исходное положение. Встань лицом к тренажёру, поставь стопы на ширине таза и возьмись за рукоять хватом снизу. Опусти руки перед собой.
3. Зафиксируй корпус. Слегка согни колени, напряги мышцы живота и удерживай локти рядом с туловищем. Плечи опусти.
4. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая рукоять к верхней части груди. Не раскачивай корпус и не выводи локти сильно вперёд.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти рукоять, контролируя движение и не позволяя грузам резко опускаться.
6. Повтори движение. Сохраняй спину в нейтральном положении и выполняй упражнение без рывков.

Ошибка 1: Раскачивание корпуса и отклонение назад при подъёме рукояти. Как исправить: Уменьши рабочий вес, напряги мышцы живота и поднимай рукоять за счёт сгибания рук, без помощи спиной.

Ошибка 2: Выведение локтей вперёд и подъём плеч во время движения. Как исправить: Удерживай локти рядом с корпусом, а плечи — опущенными. Не пытайся поднять рукоять выше за счёт движения плеч.

1. Подъём на бицепс с EZ-рукоятью на нижнем блоке — позволяет подобрать более комфортное положение кистей.
2. Поочерёдный подъём на бицепс одной рукой на блоке — помогает сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.
3. Подъём на бицепс с канатной рукоятью — позволяет выполнять движение нейтральным хватом с дополнительным акцентом на плечевую и плечелучевую мышцы.

Подходы

3

Повторения

10-15

Отдых между подходами

60-90 сек.