Подъём EZ-штанги на бицепс стоя

Основные: бицепс плеча.

Дополнительные: плечевая и плечелучевая мышцы, мышцы предплечий.

1. Займи исходное положение. Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и возьми EZ-штангу хватом снизу за удобные изгибы грифа. Опусти руки перед собой.
2. Зафиксируй корпус. Слегка согни колени, напряги мышцы живота и удерживай локти рядом с туловищем. Кисти сохраняй в естественном положении.
3. Выполни подъём. На выдохе плавно согни руки в локтях, поднимая штангу к верхней части груди. Не раскачивай корпус.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опусти штангу, контролируя движение и не допуская резкого разгибания рук.
5. Повтори движение. Сохраняй плечи опущенными, спину — в нейтральном положении, а локти — рядом с корпусом.

Ошибка 1: Раскачивание корпуса и отклонение назад при подъёме штанги. Как исправить: Уменьши рабочий вес, напряги мышцы живота и выполняй подъём без рывков и помощи спиной.

Ошибка 2: Выведение локтей вперёд и подъём плеч во время движения. Как исправить: Удерживай локти рядом с туловищем, а плечи — опущенными. Поднимай штангу за счёт сгибания рук в локтях.

1. Подъём прямой штанги на бицепс — классический вариант с полностью развёрнутыми вверх ладонями.
2. Подъём EZ-штанги на скамье Скотта — помогает ограничить движение плеч и уменьшить раскачивание корпуса.
3. Подъём EZ-штанги узким хватом — меняет положение кистей и ощущения от нагрузки.

Подходы

3

Повторения

10-12

Отдых между подходами

60-90 сек.