Подтягивания в гравитроне

Основные: Спина

1. Настрой тренажёр. Установи необходимый вес противовеса: чем больше вес, тем легче выполнять подтягивания.
2. Займи исходное положение. Возьмись за рукоятки хватом чуть шире плеч. Аккуратно поставь колени на платформу тренажёра, выпрями спину и напряги мышцы живота.
3. Начни подтягивание. На выдохе плавно подтягивай корпус вверх, направляя локти вниз, к бокам. Старайся выполнять движение за счёт мышц спины, а не только рук.
4. Поднимись до комфортной высоты. Стремись приблизить верхнюю часть груди к перекладине, не вытягивая подбородок вперёд и не запрокидывая голову.
5. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опускайся вниз, контролируя движение. В нижней точке дай рукам выпрямиться настолько, насколько позволяет комфортная амплитуда.
6. Повтори движение. Выполняй упражнение плавно, без рывков, раскачивания и резкого опускания платформы.

1. Ошибка 1: Рывки и раскачивание корпуса. Не пытайся подтянуться за счёт инерции. Выполняй движение плавно, контролируя подъём и опускание.
2. Ошибка 2: Подтягивание преимущественно за счёт рук. Не концентрируйся только на сгибании локтей. Направляй локти вниз и старайся чувствовать работу мышц спины.

1. Подтягивания с большим противовесом — облегчённый вариант для начинающих. Чем больше установленный противовес, тем легче подтягиваться.
2. Подтягивания с меньшим противовесом — усложнённый вариант для тех, кто уже уверенно выполняет упражнение и хочет постепенно увеличивать нагрузку.
3. Подтягивания обратным хватом — вариант с ладонями, направленными к себе. Позволяет немного изменить акцент нагрузки и активнее задействовать бицепсы.

Подходы

3

Повторения

8-12

Отдых между подходами

60–90 сек.