Подтягивание

Основные: Спина

1. Займи исходное положение. Возьмись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Повисни на прямых руках, напряги мышцы живота и стабилизируй корпус.
2. Начни подтягивание. На выдохе плавно подтягивай корпус вверх, направляя локти вниз, к бокам. Старайся выполнять движение преимущественно за счёт мышц спины, подключая руки.
3. Поднимись до верхней точки. Стремись поднять подбородок выше перекладины, не запрокидывая голову и не вытягивая шею вперёд.
4. Вернись в исходное положение. На вдохе медленно опускайся вниз, контролируя движение, до комфортного выпрямления рук.
5. Повтори движение. Сохраняй корпус стабильным, избегай рывков, раскачивания и использования инерции.

Ошибка 1: Рывки и раскачивание корпуса Как исправить: Не пытайся подтянуться за счёт инерции. Выполняй движение плавно, контролируя подъём и опускание.

Ошибка 2: Подтягивание с вытягиванием подбородка. Как исправить: Не тянись шеей к перекладине, чтобы завершить повторение. Сохраняй нейтральное положение головы и поднимай корпус за счёт работы мышц спины и рук.

1. Подтягивания в гравитроне — облегчённый вариант с противовесом, который помогает освоить технику и постепенно развить силу.
2. Подтягивания с резиновой петлёй — вариант с дополнительной поддержкой, позволяющий выполнять движение с меньшей нагрузкой.
3. Подтягивания обратным хватом — вариант с ладонями, направленными к себе, при котором увеличивается участие бицепсов.

Подходы

3

Повторения

4-8

Отдых между подходами: 90–120 сек.